לילדים יש קיבות קטנות וסבלנות קטנה עוד יותר לשבת ליד השולחן לאורך זמן. מסיבה זו מומלץ לאפשר להם לפחות חמש ארוחות ביום: שלוש ארוחות עיקריות – בוקר, צהריים וערב – ולפחות שתי ארוחות ביניים קטנות יותר, אותן כדאי למקם בשעות קבועות פחות או יותר ובמרחק סביר מהארוחות העיקריות. אם יש ימים של חוגים, עומס בלימודים, עיסוק בספורט או מבחנים, כדאי לתכנן את ארוחות הביניים כך שיספקו לילד אנרגיה מוגברת לקראת הפעילות הצפויה לו.

ארוחת בוקר

מה עוד לא נאמר על חשיבותה של ארוחת הבוקר בחיינו. לא במקרה היא נקראת באנגלית break :breakfast – שבירה, fast- צום. שבירת הצום של הלילה. הרשו לי לנחש שרובכם חווים תסכול גדול ויומיומי בנקודת הפתיחה הכמעט קריטית הזאת ביומם של הילדים.
חשוב וכדאי להשקיע מאמץ לשלוח ילדים מהבית בבוקר כשבטנם מלאה. באופן אידיאלי, מומלץ שיתחילו את היום עם שילוב כזה או אחר של פחמימות וחלבונים. אם הילדים שלכם שמחים לאכול דייסת קוואקר עם חלב ודבש או יוגורט לבן עם פירות וגרנולה – זכיתם בגדול וגם הם. אם אתם נמנים עם הרוב הקונבנציונלי, אפשר לנסות להציע גם דברים פופולריים יותר כמו יוגורט פרי או כל מעדן חלב אחר שחביב על הילדים, כוס שוקו, קורנפלקס עם חלב, חטיף אנרגיה עם כוס חלב או שוקו, כריך או טוסט עם גבינה, חמאה, ריבה, אבוקדו ואפילו שוקולד, אם זה הדבר היחיד שיזכה להסכמה. עדיף לאכול אוכל קצת פחות מזין ובריא על פני להתחיל את היום על בטן ריקה.
בסוף השבוע אפשר להשקיע בארוחה משפחתית של ביצים, סלט וגבינות עם לחמניות, פנקייק עם סירופ מייפל טבעי, חלה מטוגנת עם פירות וכל מה שאהוב עליכם ועל הילדים. ארוחת בוקר היא זמן פשוט יחסית למציאת מנות שאהובות גם על ילדים וגם על מבוגרים. בוקר שבת רגוע הוא גם זמן טוב לחלק משימות לכולם ולהפוך את הארוחה לפעילות משפחתית נעימה וגם מזינה.

ארוחת ביניים (ארוחת עשר בבית הספר או בגן)

זוהי ארוחה שמאפשרת לילדים לשמור על אנרגיה וריכוז עד ארוחת הצהרים, שמסמנת בדרך כלל גם את סיומו של החלק האקטיבי ביום הפעילות או הלימודים.
גם ארוחה זו צריכה לכלול פחמימות וחלבונים. לרוב אין בה מקום להרבה גיוון מבחינת מרכיבים.
סנדוויץ' עם חומוס, גבינה לבנה, גבינה צהובה, חביתה, סלט ביצים, טונה, נקניק או פסטרמה יהיו בחירה מצוינת. אפשר להוסיף ירק כלשהו בתוך הסנדוויץ' או בנפרד, לפי רמת הגמישות של הילד.
הרבה ילדים יעדיפו סנדוויץ' עם שוקולד על פני כל אפשרות אחרת. נסו להגיע לפשרה שתאפשר להם שוקולד בסנדוויץ' פעם בשבוע ולא יותר. אם לא הצלחתם להגיע להסכמה – התפשרו על הרע במיעוטו. בכל מקרה, אין טעם לשלוח עם ילדים סנדוויצ'ים שאינם אוהבים, כי הסיכוי שימצאו את דרכם לפח או לפינת החי של בית הספר גדול מאוד.
לילדים שלא אוכלים סנדוויצ'ים בכלל (כן, יש גם כאלה) אפשר לתת מעדן חלב, קורנפלקס עם חלב בכלי קטן וסגור (בנפרד!), חטיף אנרגיה, קרקרים עם מקלות או קוביות גבינה צהובה ולצידם ירקות חתוכים.
בנוסף לסנדוויץ' ולירקות השלמים או החתוכים, כדאי להוסיף לארוחת הביניים גם פרי. לילדים שמסרבים לכל סוגי הפירות אפשר לנסות להציע צימוקים או פירות יבשים אחרים, או לשלוח איתם בקבוק קטן של מיץ תפוזים טבעי, שגם הוא תחליף לא רע לפירות.

ארוחת צהרים

הארוחה החמה המרכזית של היום תכלול את המרכיבים הבאים:
מנת בשר, עוף או דג (המכונה גם מנת חלבון מושלם). גודלה המומלץ של מנת החלבונים הוא לפחות 100 גרם. אם אין לכם משקל במטבח, תכוונו לגודל של כף יד ממוצעת-קטנה.
תוספת של פחמימות: אורז, פסטה, תפוחי אדמה, בטטות, קוסקוס, פתיתים, קינואה ודומיהם.
ירקות טריים או מבושלים בדרך כלשהי. כדאי תמיד להגיש לשולחן צלחת של ירקות טריים חתוכים, גם אם אתם מגישים ירקות מבושלים. לילדים שמסרבים לירקות מכל סוג ובכל צורת הגשה, אפשר לנסות להגניב ירקות לאוכל כשהם מוחבאים בתוך קציצות, מרק שעבר טחינה, רטבים לפסטה וכדומה.
ילדים רבים ידרשו לסיים את הארוחה עם משהו מתוק לקינוח וזה ממש בסדר. בואו נודה: ברוב המקרים הם למדו את זה מאיתנו.
בהמשך תוכלו למצוא דוגמאות לתפריטים שבועיים ועונתיים שייתנו לכם השראה לבניית ארוחות צהרים מהירות, מגוונות וחביבות על ילדים.
ארוחת ביניים (אחר הצהרים, באמצע הדרך בין ארוחת צהרים לארוחת ערב)
קיימות אפשרויות שונות לארוחת ביניים. גם כאן, כמו בארוחות הקודמות, כדאי שתכיל שילוב בין פחמימות לחלבונים. הנה כמה מרכיבים שניתן לשלב ולגוון ביניהם:
פרי או צלחת פירות חתוכים.
מנת חלב: גלידה, ארטיק חלבי, כוס שוקו, מעדן חלב ומדי פעם אפילו כמה קוביות שוקולד.
חטיף קטן (פופקורן, במבה ובייגלה עדיפים על כל השאר) מדי פעם, אבל לא על בסיס יומיומי.
סנדוויץ'.
קורנפלקס עם חלב.
עוגת פירות או עוגיות עם מרכיבים כמו קוואקר, גרנולה, צימוקים, שומשום.
פירות יבשים ו/או אגוזים.

ארוחת ערב

ארוחת ערב של ילדים צריכה להיות ארוחה מלאה ועשירה. זמן קצר אחרי הארוחה הם שוכבים לישון למשך כ-10 שעות, במהלכן ממשיכים תהליכי הגדילה וההתחדשות בגופם. קחו את זה בחשבון כשאתם מתכננים את ארוחת הערב של הילדים ואל תיכנעו לקלות שבלסגור עניין עם קערית קורנפלקס עם חלב – זה בהחלט לא תחליף מזין ומספק לארוחת ערב!
ארוחת ערב צריכה גם היא לכלול את כל אבות המזון, כולל חלבונים, אבל לאו דווקא בשר. היא יכולה לכלול שילוב בין ביצים בכל צורה, טוסט גבינה צהובה עם עגבניות, פיצה ביתית, סלט ירקות, מבחר גבינות לבנות וצהובות, טונה מקופסה, לחם, חומוס, טחינה, אבוקדו, קלחי תירס, ארטישוקים מבושלים, לביבות ירק, מאפים שמכילים ירקות וגבינות וכדומה.
יש משפחות שאוכלות את הארוחה המרכזית של היום דווקא בערב ולא בצהרים. במקרה כזה אפשר להחליף בין המתכונת של ארוחות הערב והצהרים, כפי שהוגדרו כאן. אם הילדים אוכלים בגן או בבית הספר ארוחה חמה ובשרית בצהרים, אין בעיה שיאכלו עוד אחת בערב. לילדים, בניגוד למבוגרים, אין בעיה לאכול ארוחה גדולה וכבדה יותר בסמוך לשעת השינה, להפך. תהליכי הגדילה אצל ילדים מוגברים מאשר אצל מבוגרים וגופם זקוק למקורות אנרגיה משמעותיים גם בלילה. חילוף החומרים שלהם מהיר ויעיל יותר ושנתם בדרך כלל ארוכה יותר. ארוחה גדולה ודשנה בערב תחזיק אותם שבעים ותספק להם את הדלק החיוני לגופם עד ארוחת הבוקר שלמחרת.